健康減肥計(jì)劃表,健康減肥計(jì)劃表怎么寫

減肥不易，很多胖友都有這樣的困惑：為什么自己少吃、多動(dòng)都不瘦？

其實(shí)，除了要掌握正確的方法，在對(duì)的時(shí)間做對(duì)的事情也很重要。

減肥也有黃金時(shí)間，一天從早到晚，減妞建議你按照這份燃脂時(shí)間表執(zhí)行計(jì)劃，可以提高燃脂效率。

身體在經(jīng)過(guò)一夜的代謝和蒸發(fā)后，清晨起床，這時(shí)候會(huì)處于缺水的狀態(tài)。

所以在你洗漱完畢后，這時(shí)候最適合來(lái)一杯溫的白開(kāi)水，為身體補(bǔ)充水分，還能促進(jìn)代謝，幫助身體排毒；除了保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，它還可以讓消化系統(tǒng)活躍起來(lái)。

但千萬(wàn)記得，最好喝白開(kāi)水或純凈水，200ml左右即可，不建議你喝淡鹽水、蜂蜜水、果蔬汁、風(fēng)味飲料、咖啡飲品。

一般來(lái)說(shuō)，食物經(jīng)過(guò)消化吸收再到排出體外，這個(gè)過(guò)程需要大概12小時(shí)，所以早上其實(shí)是非常適合排便的。

喝水之后，建議你去廁所蹲一蹲，養(yǎng)成早上定時(shí)排便的習(xí)慣，有助于體內(nèi)堆積毒素和廢物及時(shí)排出，減輕身體負(fù)擔(dān)，維持身體正常代謝，提高減肥效率。

一天之計(jì)在于晨，一頓好吃、低卡、無(wú)負(fù)擔(dān)的早餐，不僅可以為身體補(bǔ)充能量，還可以喚醒一天的代謝，讓你從早瘦到晚。相反，如果經(jīng)常不吃早餐，反而會(huì)因?yàn)槟芰康臄z入不足，導(dǎo)致身體代謝降低，拖慢你的減肥進(jìn)程。

建議將早餐控制在全天總熱量攝入的30％，把握“低熱量，高營(yíng)養(yǎng)”的原則，多吃富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物。

具體可按照這個(gè)公式搭配：乳制品、豆飲料+主食+肉蛋類+蔬果+堅(jiān)果類（可選）。

雖然打工人總是沒(méi)時(shí)間，但如果你可以抽幾分鐘給自己做個(gè)腹部按摩，就可以達(dá)到促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化吸收的效果，避免腹部堆積脂肪。

建議你這樣做：將雙手上下疊放在肚臍上，順時(shí)針輕揉30圈以上，直到微微發(fā)熱即可。

一忙起來(lái)就忘記吃飯，估計(jì)很多人都是這樣的吧？但是不按時(shí)吃飯也會(huì)導(dǎo)致變胖哦。主要是因?yàn)椋鶕?jù)胃排空時(shí)間（每4-6小時(shí)），如果饑餓時(shí)間太長(zhǎng)，就會(huì)增加暴飲暴食的幾率。

所以午餐還是按時(shí)吃，同時(shí)避免重口味、高油脂、食物種類單一的午餐，將熱量控制在全天總熱量攝入的40％即可。

不要拒絕主食，你可以按照這個(gè)公式進(jìn)行搭配：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜。

才吃過(guò)午飯，可還沒(méi)到晚餐，這時(shí)候有點(diǎn)小餓怎么辦？下午三四點(diǎn)鐘，你可以為自己安排一頓加餐，適當(dāng)吃些下午茶。

不過(guò)，下午茶可以是有講究的，如果選擇吃蛋糕、甜點(diǎn)和奶茶這類，糖高油脂的食物，結(jié)果只能越來(lái)越胖。

所以減妞建議你吃水果或者堅(jiān)果類零食，既能緩解饑餓，又能維持比較高的代謝水平，促進(jìn)燃脂。

都減肥了，晚餐還要吃嗎？

據(jù)說(shuō)很多胖友都會(huì)選擇“過(guò)午不食”的方式，但在全天熱量攝入固定的前提下，不吃任何一餐，本質(zhì)上都是節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，肌肉和水分的流失，你會(huì)變成那種“易胖體質(zhì)”。

但切忌盲目，在控制熱量攝入的基礎(chǔ)上（控制在全天能量攝入的30％即可），應(yīng)盡量吃得“精致”一些：不建議吃太油膩和高熱量的食物，否則會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往可能會(huì)導(dǎo)致胃病。

減肥期間晚餐建議精細(xì)主食的攝入，同時(shí)保證大量新鮮蔬菜的攝入。如果中午沒(méi)有吃到?jīng)]有吃夠蛋白質(zhì)食物，晚上可以做一些魚、蝦、雞胸肉等。吃7分飽即可。

吃完晚飯，與其在沙發(fā)上“葛優(yōu)癱”，放縱脂肪找上門，還不如做做簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步幫你消耗熱量。

飯后30分鐘，下樓去散散步，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；飯后1-2小時(shí)，你可以選擇慢跑或者做瑜伽，防止脂肪堆積哦。

臨睡前，實(shí)在餓了怎么辦？管不住嘴想吃東西的話，酸奶或是牛奶是不錯(cuò)的選擇。

一來(lái)可以為你提供充足的蛋白質(zhì)，還可以為你帶來(lái)飽腹感，其中富含的色氨酸還有助眠的作用，晚上適當(dāng)喝一些，沒(méi)問(wèn)題的。

熬夜時(shí)，身體正常的代謝節(jié)奏會(huì)被打亂，還會(huì)影響抑制食欲的瘦素的分泌，導(dǎo)致你在白天時(shí)食欲大增，因熱量攝入超標(biāo)而變胖。

不僅如此，熬夜還使記憶力變差、傷害免疫系統(tǒng)、導(dǎo)致肝功能受損、加速皮膚衰老。危害多多。從今天起，勸你不要熬夜啦。

每天晚上11點(diǎn)前就上床休息，將手機(jī)放在2米開(kāi)外的地方，保證7-8小時(shí)睡眠，才會(huì)讓你的減肥之路走得更順利哦。