健康睡眠專家-健康睡眠專家介紹

來(lái)源：央視新聞客戶端

今天（10日）是世界精神衛(wèi)生日。根據(jù)國(guó)際精神疾病診斷分類，睡眠障礙也屬于精神疾病。在我國(guó)，大約三分之一的人有各種各樣的睡眠問(wèn)題。

我國(guó)大約三分之一的人存在睡眠問(wèn)題

“睡不著”是困擾睡眠的頭號(hào)難題。排在“睡不著”后面的，則分別是易醒、失眠、打鼾等。青少年、女性、老年人容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。調(diào)查顯示，近七成晚睡與手機(jī)有關(guān)。不少人喜歡在睡覺(jué)前刷刷視頻，休閑放松一下，但專家指出，這樣會(huì)適得其反，影響入睡。

中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林：現(xiàn)在的科學(xué)研究證實(shí)，晚上過(guò)度使用手機(jī)，特別是睡覺(jué)之前長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)會(huì)影響睡眠，因?yàn)槭謾C(jī)的藍(lán)光，包括電視機(jī)的藍(lán)光會(huì)刺激我們的視神經(jīng)，會(huì)影響睡眠中樞，讓我們大腦處于亢奮狀態(tài)。對(duì)睡眠不太好的人，那就更容易睡不著了，所以我們建議睡覺(jué)之前半個(gè)小時(shí)把手機(jī)放一下。

專家建議，小學(xué)生每天要睡夠10個(gè)小時(shí)，初中生每天要睡夠9個(gè)小時(shí)，高中生每天要睡夠8個(gè)小時(shí)，成年人每天要睡夠7~8個(gè)小時(shí)。要在黑暗的環(huán)境中睡覺(jué)，開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)影響大腦激素的節(jié)律性分泌以及血糖代謝。很多人都有午睡的習(xí)慣，專家建議，最好飯后20分鐘進(jìn)行午休，午休長(zhǎng)度在20分鐘到40分鐘為好，不要過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。

睡眠問(wèn)題與許多疾病的產(chǎn)生密切相關(guān)

專家表示，睡眠是維持生命的基礎(chǔ)，睡不好，血壓、血糖指標(biāo)都會(huì)受到影響，睡眠問(wèn)題與許多疾病的產(chǎn)生都有密切關(guān)系。

和吃飯、喝水一樣，睡眠是維持我們生命的基礎(chǔ)。人的一生大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。充足的睡眠是我們高效率學(xué)習(xí)、工作的前提。睡眠與人體的多種生理功能密切相關(guān)。臨床研究發(fā)現(xiàn)，睡眠健康的人比自我報(bào)告有睡眠問(wèn)題的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式。

中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林：如果長(zhǎng)期缺乏睡眠或者睡眠時(shí)間不夠的話，那么它讓我們的血糖變得不穩(wěn)定，會(huì)增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期睡眠時(shí)間不夠，那么我們的血管收縮出現(xiàn)障礙，會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期如果睡眠不好，會(huì)讓我們血脂的代謝出現(xiàn)異常，增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期睡眠不好，我們體內(nèi)的免疫因子會(huì)出現(xiàn)異常，會(huì)把體內(nèi)可能存在的異常的細(xì)胞，包括癌細(xì)胞清除的能力下降，它也會(huì)增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

學(xué)會(huì)自我調(diào)適 養(yǎng)成健康睡眠習(xí)慣

專家提醒，睡眠質(zhì)量是衡量健康的重要指標(biāo)，遇到睡眠問(wèn)題時(shí)要學(xué)會(huì)自我調(diào)適，養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣。

專家建議，要想有良好的睡眠質(zhì)量，首先要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)。按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運(yùn)作機(jī)制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點(diǎn)之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。建議夜間11點(diǎn)前睡覺(jué)，早上7點(diǎn)起床，保持每天7~8小時(shí)睡眠。午睡時(shí)間不宜超過(guò)半小時(shí)；每天同一時(shí)刻起床，能幫助建立“生物鐘”。學(xué)會(huì)自我調(diào)整，降低焦慮，睡前不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強(qiáng)制觀念反而會(huì)妨礙入睡；避免睡前過(guò)度思考，可在睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，提升睡眠質(zhì)量。

針對(duì)一些老年人睡眠不好的現(xiàn)象，專家建議，老年人白天應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。

中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林：老年人也建議白天要有戶外活動(dòng)一個(gè)小時(shí)以上，能夠暴露陽(yáng)光，讓陽(yáng)光來(lái)刺激，讓我們大腦白天褪黑素的分泌得到抑制，晚上睡覺(jué)的時(shí)候不暴露陽(yáng)光的時(shí)候，褪黑素分泌得越好，我們睡覺(jué)就越香，我們睡覺(jué)就越沉。

專家提醒，如果通過(guò)自己的調(diào)整，睡眠問(wèn)題仍無(wú)法得到有效緩解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些治療失眠的藥物和心理學(xué)干預(yù)方法。

（總臺(tái)央視記者 龍曉勤 曹文鈺）