健康食物金字塔(健康食物金字塔手抄報(bào))

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

網(wǎng)上隨處可見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)金字塔，有沒(méi)有覺(jué)得很熟悉？底下是谷物，然后是蔬果，再往上是奶制品和魚肉，最需要限制攝入的則是油脂和添加糖。

這份營(yíng)養(yǎng)金字塔實(shí)為1992年美國(guó)農(nóng)業(yè)部公布了“食物指南金字塔”，被用于指導(dǎo)美國(guó)人均衡膳食。國(guó)家官方部門發(fā)布的，可謂是“權(quán)威”指南。

然而，近年來(lái)關(guān)于飲食營(yíng)養(yǎng)健康的說(shuō)法不斷被挑戰(zhàn)。

比如哈佛營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授在內(nèi)的專家被指控，是受到了企業(yè)的收買才發(fā)表對(duì)糖（這里指含大量碳水化合物的面包、谷物等食品而不僅僅是添加糖）有利的研究；比如脂肪在疾病中的作用被有心之人過(guò)重強(qiáng)調(diào)等。

越來(lái)越多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究充斥大眾的視野。

要理清這些頭緒，就要從能量的來(lái)源說(shuō)起。維持我們?nèi)粘Ｉ顏?lái)源的，一個(gè)是米面，也就是碳水化合物（糖），另一種則是魚肉，也就是蛋白質(zhì)和脂肪。

我們的身體通過(guò)分解這些成分，來(lái)產(chǎn)生所必須的熱量。而這些成分，也可以通過(guò)轉(zhuǎn)氨、脫氨等過(guò)程在一定程度上互相轉(zhuǎn)化，維持體內(nèi)各種物質(zhì)的平衡。

而攝入過(guò)多、超出身體處理能力的部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)以糖原、皮下/內(nèi)臟脂肪等不同形式囤積起來(lái)。

比如果糖只能被肝臟代謝，如果過(guò)量，便會(huì)轉(zhuǎn)化為肝臟脂肪；胰島素降低血糖時(shí)，會(huì)促進(jìn)血液中的糖生成糖原和脂肪。

但糖和脂肪攝入的比例不同，我們身體所囤積的物質(zhì)及其造成的影響、引起的疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)不同。

通常，人們認(rèn)為高糖會(huì)引起糖尿病，而高脂則會(huì)引起心血管疾病，由于心血管疾病在各大健康殺手榜上向來(lái)與癌癥不分伯仲，人們對(duì)高脂的痛恨往往比高糖更加深刻。

然而，柳葉刀雜志去年發(fā)布的一篇文章中，研究者們對(duì)18個(gè)國(guó)家的十三萬(wàn)五千余名參與者進(jìn)行了為期十年（2003-2013，平均跟蹤7.4年）調(diào)查之后，發(fā)現(xiàn)碳水化合物攝入量最高國(guó)家的人民（在能量攝入中糖貢獻(xiàn)了74.4-80.7%）比最低國(guó)家的人民（占比42.6-49%）總死亡率更高，風(fēng)險(xiǎn)比為1.28。

而相反，脂肪，哪怕是最不招營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們待見(jiàn)的飽和脂肪，其攝入也與較低的總死亡率相關(guān)，卻和心血管疾病沒(méi)什么顯著關(guān)聯(lián)。[1][2]這似乎與眾人平時(shí)的認(rèn)知大相徑庭。

脂肪和糖究竟誰(shuí)的“罪過(guò)”更大？

不只是文獻(xiàn)，廣播電視行業(yè)也早就瞄上了這一熱門話題。幾年前，BBC的一部紀(jì)錄片在網(wǎng)上悄然興起。

一對(duì)雙胞胎被要求在幾周內(nèi)一個(gè)只攝入高糖低脂食物，而另一個(gè)只攝入高脂低糖食物（以下稱“高糖者”、“高脂者”）。用最極端的方法觀察不同飲食對(duì)身體的影響。

雖然實(shí)驗(yàn)的很多變量難以統(tǒng)一，比如高糖者可攝入蔬菜水果保證維生素和纖維素，而高脂者則由于足夠的肉類食品不會(huì)缺乏蛋白質(zhì)，又比如不同的糖對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生不同影響，而高脂者的飲食伴隨著高蛋白，產(chǎn)生的影響該歸咎于誰(shuí)恐怕不大講得清楚，不過(guò)實(shí)驗(yàn)中，研究者們確實(shí)看到了諸多不同。[3]

兩周后，在股票操作實(shí)戰(zhàn)上，高糖者大勝高脂者，顯示出糖分對(duì)腦力運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)大支持。

三周后，高脂者在耐餓實(shí)驗(yàn)中明顯優(yōu)于高糖者，佐證了蛋白質(zhì)對(duì)抑制饑餓方面比糖分更加可靠。

在禁食12小時(shí)、單車器械1小時(shí)耗盡體能后，高糖者和高脂者分別服用了熱量相近的凝膠棒（由糖組成）和黃油，開始了單車上坡沖刺比賽。

結(jié)果，高糖者遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝出，而高脂者體內(nèi)的血糖亦有上升，指向了肌肉中蛋白質(zhì)分解在為體力耗盡的身體強(qiáng)行供糖。

在股票操作實(shí)戰(zhàn)測(cè)試上，高糖者（左）得心應(yīng)手，而高脂者束手無(wú)策。糖是人體可最直接使用、大量調(diào)取的能量，而脂肪只能通過(guò)變?yōu)橥w來(lái)供能，效率并不高。

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，醫(yī)生為這對(duì)雙胞胎重新測(cè)量了身體指標(biāo)。

高糖者體重下降一公斤，其中一半是脂肪，一半是肌肉；高脂者體重下降三公斤半，兩公斤來(lái)自肌肉，一公斤半來(lái)自脂肪。

兩人的膽固醇幾乎都沒(méi)有升高，但高糖者產(chǎn)生胰島素的能力有所增加，而高脂者對(duì)胰島素反應(yīng)卻變差了（注意并不是胰島素分泌減少），血糖從實(shí)驗(yàn)前的5.1飆升至5.9，半只腳跨進(jìn)了糖尿病的大門。

該節(jié)目播出后，收獲的反響也是兩極分化，有人認(rèn)為不夠科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，也有人深以為然。

如今，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入與各種疾病關(guān)系的研究如火如荼，不過(guò)由于研究者們很難在排除個(gè)體差異的情況下讓一個(gè)群體長(zhǎng)期保持一種特定的飲食方案，目前，許多營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的實(shí)驗(yàn)結(jié)果依舊出自大鼠。

? 一項(xiàng)針對(duì)高糖攝入對(duì)非酒精性脂肪肝的研究中，研究人員將大鼠分為三組，正常組、輕度高糖（90%飼料+10%蔗糖）、重度高糖（70%飼料+30%蔗糖），結(jié)果，無(wú)論輕度還是重度均出現(xiàn)了肝細(xì)胞的脂肪病變以及胰島素抵抗，只是重度更明顯。[4]

? 一項(xiàng)對(duì)孕期高碳水化合物飲食（70% 碳水化合物，12%脂肪）和高脂飲食（70% 脂肪，12% 碳水化合物）對(duì)后代鼠下丘腦神經(jīng)肽 Y（Neuropeptide Y，NPY）和食欲肽的影響的研究發(fā)現(xiàn)：相比高脂組，高碳水化合物組 NPY 和食欲肽基因表達(dá)增加， 容易引起肥胖。[5]

? 一項(xiàng)對(duì)高碳水化合物（66% 碳水化合物，12% 脂肪）和高脂飲食（26% 碳水化合物， 60% 脂肪）研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期高碳水化合物飲食和高脂肪飲食均會(huì)導(dǎo)致小鼠出現(xiàn)嚴(yán)重的肝臟腫瘤。[5]

? 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)高脂飲食（59% 脂肪）會(huì)誘發(fā)小鼠主動(dòng)脈瓣疾病。[5]

……

總之，高脂“萬(wàn)惡之源”的名聲或許無(wú)法完全，但高糖“有害健康”的帽子卻是鐵定戴上了。

在生活中，糖和脂肪的混合物總是讓人欲罷不能，甚至有人說(shuō)對(duì)于這類食品的“上癮”堪比毒品。所以，想想自己的健康，還是努力管住嘴管住手，做到按需攝取吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, DOI: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3.

[2] Associations of fats and carbohydrates with cardiovascular disease and mortality—PURE and simple? DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30805-5.

[3] https://www.bilibili.com/video/av10641669/.

[4] 高糖飲食致大鼠非酒精性脂肪肝模型的建立，DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2015.11.021.

[5] 不同比例碳水化合物和油脂飲食對(duì)機(jī)體代謝和健康影響的研究進(jìn)展，DOI: 10.16210/j.cnki.1007-7561.2017.04.008.

原標(biāo)題：“膳食金字塔”讓全球都變胖？！