大河健康排毒操;大河健康排毒操手抓操

來源：【大河健康報】

作者 河南省骨科醫院頸肩腰腿痛科主任 廉杰

由于疫情原因，不少公司開啟了“線上辦公”模式，萬萬沒想到“在家躺著把錢賺了”的夢想就這樣實現了。

可是過了沒兩天，大家發現這事情貌似沒有那么簡單：以前上班是996，現在好了，一天24小時online，一睜開眼就抱上電腦，工作效率沒提高多少，反而引得腰酸背痛來擾。

長期宅家腰酸背疼？精神不佳？膚色暗沉？感覺整個人不在狀態？

我們將這一套健身操送給你，堅持做，你會驚喜地發現自己的變化：骨骼變強，皮膚變好，疲憊不見了，精氣神回來了，整個人都容光煥發。

◆ 拉伸運動：熱身

站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往后背，直到你的極限。

◆ 伸展運動：拉伸脊椎

雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。

同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。

保持這個姿勢10秒，放松，再做一次。

◆ 提肩松膀：呵護肩頸

站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個感覺15秒鐘，放松肩膀，再做一次。

◆ 雙臂上拉：運動肩頸

直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉，使掌心相對合十。保持這個伸展的動作10秒鐘，放松。在伸展的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。

注意事項：這是一個輕松伸展運動，把動作調到覺得“中等松緊”的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時不可以閉氣。

如果，你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。

* 所有的伸展運動都要遵照這個原則。

◆震動肚子：促消化，瘦腰腹

平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發力，有節奏地震顫1分鐘。注意事項：月經期，孕婦不宜。

◆早晚腹式呼吸：吐故納新，安神益智

端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。◆飯后徐行摩腹：促血液循環，強胃腸功能

食后徐行百步多，并摩腹。按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復輕推腹部。唐代大醫學家孫思邈曾說：“中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促進胃腸蠕動和腹腔內血液循環，有益于增強胃腸功能，有益于中樞神經系統功能的調節，起到健身防病的作用。

◆ 滾揉后溪穴：解除酸痛，保護視力

如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕松地來回滾動。在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。堅持下來，對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。

◆拍拍手：養心

自然簡單地拍手，就可以很好地養心護心。可以在早上，也可以在晚上79點拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。拍手，能激活你心臟的保護神心包經和心經，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。注意事項：裝有心臟起搏器或心率過快者不宜。

◆握拳：養心

端坐，兩臂自然放于兩腿上，調勻呼吸，然后兩手用力握拳，吸氣時放松，呼氣時緊握，可連續做6次。注意事項：最好把指甲減短修平，以免手心被指甲傷到。

◆搟一搟腳底：緩解肩膀酸痛，減肥瘦身

買一支搟面杖，時常放在腳下來回搟，每天10~15分鐘。如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼，有顆粒，搟到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應地散開，堅持做還可以減肥瘦身。◆ 瑜伽蝴蝶式：促進血液循環，緩解骨骼疼痛

雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天10分鐘。

◆ 兩腿一分：補肝腎

把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。注意事項：練習時，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。◆ 腳趾回勾：膀胱經排毒

雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。

這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15分鐘。越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿后側的大筋有拉伸的感覺就可以了。◆ 轉動腳踝：讓腳踝變強健

每個腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然后換腳。動作要緩慢，做到極限。

來源：骨科廉杰

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