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“五一”假期，有人選擇出門旅游放松，也有人選擇宅家好好休息。首都醫科大學附屬北京友誼醫院的專家，為大家帶來一份假期護眼、合理飲食、補覺小貼士。

這份假期宅家攻略，請查收

愛護眼睛，這些要點要記牢

1.每天曬曬太陽

戶外活動可以有效預防近視，那是由于太陽光能刺激多巴胺含量，起到延緩近視發展的作用。

2.控制用眼時間

建議中小學生看書、寫作業，注意勞逸結合，即30~40分鐘左右讓眼睛休息10分鐘（看手機，玩游戲不算休息噢）。

3.控制電子產品使用

盡量不看！父母要以身作則，發揮榜樣的力量！

建議中小學生每次使用不超過15分鐘，一天累計不超過1個小時。

每天應盡可能多地給予孩子高質量的陪伴，傾聽、交流和互動。

4.正確的讀寫姿勢習慣

（1）正確的讀寫坐姿：做到“一拳一尺一寸”

一拳：胸前與桌子間隔一拳（一個拳頭的距離）；一尺：眼睛與書本距離一尺（33厘米的距離）；一寸：握筆手指要與筆尖之間一寸遠。注意使用能夠匹配身高的課桌椅，有利于保持正確的坐姿。

不要歪著頭或躺著、趴著看書。

（2）正確的握筆姿勢：在坐直狀態下也能看到筆尖

5.良好的照明環境

讀寫時應確保光線適宜。不能在光線暗弱或陽光直射時看書。如使用臺燈時，燈光亮度要以眼睛直視時覺得不刺眼為宜，同時，房間里的大燈也應該開著。

6.保證充足睡眠

建議幼兒園兒童每天睡足11小時以上，小學生每天睡足10小時，初中生至少9小時，高中生至少8小時。（把平時缺的覺都補回來）

7.注意營養均衡

應保持均衡飲食，不挑食、不偏食，保證營養全面，多吃魚肉、水果、蔬菜、豆制品、雞蛋，少吃甜食、辛辣食物和飲料。

關于飲食，專家總結了6要點

1.每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯類及雜豆）；

2.每日1掌心瘦肉+1個雞蛋+1手掌魚蝦水產或者1掌心瘦肉+1個雞蛋+一周2~3次水產品；

3.每日3-5把/捧生蔬菜，1~2個拳頭水果；

4.每日1杯奶+一小把大豆或對應重量的豆制品+一小把堅果；

5.每日不超過半礦泉水瓶蓋鹽、2~3瓷勺油；

6.每日飲用1500~1700ml水（正常環境和活動量下）。

大家可以據此安排一日三餐，以達到均衡飲食的效果。

科學補覺這樣做，恢復精氣神

1.有計劃性：不要連續多天過度補覺，可選擇1~2天進行適當補覺；也不要整個假期都在補覺，要適當安排一些活動，保持適度運動，讓身體保持健康狀態。

2.保持規律作息：盡量不要打亂生物鐘，保持與平時相近的睡眠時間和起床時間。

3.選擇合適的時段：午后是比較適合補覺的時間，但不要太晚，以免影響晚上入睡。

4.控制補覺時長：補覺以30分鐘至1.5小時為宜，避免睡太久進入深度睡眠后導致醒來后更困倦。

5.避免睡前興奮：不要在補覺前過度使用電子設備或進行劇烈運動，避免導致過于興奮而難以入睡。

6.營造良好的睡眠環境：保持安靜、舒適、黑暗、涼爽的睡眠環境，有助于提高補覺效果。

作者：首都醫科大學附屬北京友誼醫院眼科副主任醫師洪慧、營養科主管營養師葛智文、神經內科副主任技師邊志杰

審核：首都醫科大學附屬北京友誼醫院宣傳中心蘇天是

來源 健康北京微信公眾號 | 作者 洪慧 葛智文 邊志杰

編輯 高珊珊

流程編輯 馬曉雙