最健康的早餐、最健康的早餐營養搭配

在飲食文化博大精深的中國，早餐深受重視。但是，你真的會吃早餐嗎？

健康的早餐應該滿足以下標準：首先要營養均衡。健康早餐應該由3部分組成，即糧谷類、蛋白質（含脂肪）以及蔬菜水果。糧谷類包括花卷、饅頭、米粥、面包等。牛奶和雞蛋是蛋白質主要來源，也是最好的搭配。蔬菜水果類包括黃瓜、西紅柿（小）、蘋果等。生吃的蔬果營養素不易丟失，有利于健康。其次要看早餐中是否含有不健康成分，是否多鹽、多糖、多油或含有致癌物質。

下面就用這個標準看看我們平時常見的早餐搭配是否科學。

1. 牛奶+雞蛋

“牛奶+雞蛋”是很多年輕人早餐最愛的選擇，這個搭配雖然便利，但并不科學。一夜過去，人體正處于“饑餓狀態”，而牛奶和雞蛋提供的主要都是蛋白質，缺少人體必需的碳水化合物，不能滿足我們的能量需求，吃過之后會很快會感到餓。為了補充能量，建議搭配面包、饅頭等主食食用。

2. 油條+豆漿

和牛奶+雞蛋相比，中式特色的油條+豆漿似乎是更多老百姓的選擇。但這樣的吃法同樣不夠健康。油條的油脂和熱量都偏高，在高溫油炸的過程中，營養價值流失，甚至還會產生致癌物。豆漿雖然營養豐富，但它屬于中脂性食品。這樣一份早餐的脂肪含量顯然超標，長時間吃容易導致肥胖。建議豆漿油條一周不要吃超過2次，當天的午餐、晚餐盡量清淡。

3. 白粥+咸菜

白粥雖清淡、易于消化，但營養成分的構成單一，尤其是稀粥，基本只能為人體提供能量和水。而且白粥要比米飯消化速度快，很容易餓。咸菜搭配白粥雖美味，但其中的亞硝酸鹽含量和微生物含量都容易超標，存在健康風險。此外，鹽分攝入過多也不好。建議每天搭配一個煮雞蛋，雞蛋不僅有蛋白質，蛋黃中還富含卵磷脂、維生素A、維生素B12等營養素，是與人體所需營養模式最接近的食物之一。咸菜可以吃，但要注意控制量。

4. 蔬菜水果沙拉

很多健身人士喜歡把蔬菜水果沙拉作為早餐，這樣看似健康，實則不然。這樣一份早餐中缺少主食和蛋白質，提供的熱量過少。而且，空腹吃香蕉、橘子等水果會刺激胃酸分泌，易導致消化系統疾病。建議搭配著主食以及雞蛋牛奶等食物吃。對于消化功能不好的人來說，早餐還是應該以溫熱食物為主。

本文由中國營養學會會員、首都保健營養美食學會會員、國家一級營養師吳建平進行科學性把關。

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