吃飯與健康,吃飯健康嗎
民以食為天，但是，對于一日三餐，有不少人都吃錯了！
《柳葉刀》曾發(fā)布過一項大規(guī)模的研究，通過對195個國家國民的飲食習慣引發(fā)的死亡率、疾病負擔等研究發(fā)現(xiàn)：全球近22%的死亡案例，都是因為不健康的飲食結(jié)構(gòu)導致的。而這個比例在我國更高！
究竟如何吃飯才正確？今天可可就幫大家羅列了幾個重點：
1
吃飯要恒：規(guī)律三餐
如果三餐不規(guī)律，胃酸分泌也沒有固定的時間，就容易打破正常的平衡狀態(tài)，造成胃酸分泌過多或過少，從而誘發(fā)消化不良、反酸燒心、胃糜爛、胃潰瘍等病癥。那么，規(guī)律三餐，早、中、晚餐，究竟幾點吃更合適？
1早餐，7:30左右
早上七八點的時候，身體的交感神經(jīng)開始活躍、新陳代謝加速、腸胃也開始運轉(zhuǎn)，會分泌胃酸、消化酶等，如果不吃早餐來中和這些物質(zhì)，就容易損傷胃腸道黏膜。
2午餐，11:00-13:00
一般食物會在胃中停留1-4小時，因而11點左右，就可以開始吃午飯了。
3晚餐，17:00~19:00
晚餐吃得太早，睡前容易餓，導致睡不著；吃得太晚，容易增加消化負擔，也會影響睡眠。因此，一般晚飯要與睡覺時間相隔4小時，給腸胃足夠的消化吸收時間。
2
吃飯要節(jié)：每頓七八分飽
飲食過多，經(jīng)常吃撐，就會增加腸胃負擔，容易引起消化不良，常此以往，還會增加胃穿孔、急性炎、腎病等風險。
有研究發(fā)現(xiàn)，長壽的遺傳基因在人體攝取熱量到第六、七分飽時就會被活性化。而吃到七分飽，既不會覺得撐，也不會餓得太早，因此，七分飽更有利于健康長壽。
那怎樣才叫“七分飽”呢？
胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。
3
吃飯要靜
這里的靜主要有三方面的意思：
1飯前不宜劇烈運動
運動會讓全身血液重新分配，大量血液分配到活動的肌肉內(nèi)，胃腸內(nèi)臟處于收縮狀態(tài)，因而消化吸收處于相對抑制狀態(tài)。
另外，飯后也不宜立即運動，否則易引起胃腸道等疾病，建議半小時后再運動。
2飯間不要談笑、玩手機
人們在正常吃飯的時候，食物會順著咽喉進入食道，但如果這時說話，會增加食物進入氣管的可能性，很容易嗆到，引起劇烈咳嗽；而且說話時唾液還可能噴到桌面的飯菜上。
而吃飯玩手機會分散注意力，一不小心就會吃多了。據(jù)英國《每日郵報》報道，研究人員發(fā)現(xiàn)：不論男女，邊吃飯邊玩手機會多攝入至少15%的熱量，無形中就增加肥胖風險了。
3吃飯心情要平靜舒緩
吃飯時應(yīng)保持輕松的心情，不要帶著情緒吃飯。
美國俄亥俄州立大學一項研究顯示，帶著負面情緒吃飯，熱量燃燒速率明顯降低，血液中的胰島素水平也會升高，容易讓人發(fā)胖。
4
吃飯要慢：至少15分鐘
現(xiàn)如今，很多人為了節(jié)約時間，經(jīng)常急匆匆吃個飯。但吃飯?zhí)焯辈皇且粋€好習慣。
進食過快，食物沒有分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化；而且吃得太快，很容易吃多、吃撐，更是增加了胃的負擔，長期如此還會帶來肥胖等影響。
一般早餐所用時間以15~20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜，細嚼慢咽。
5
吃飯要全，搭配合理
1早、中、晚三餐比為3:4:3
①早餐：早餐應(yīng)占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須營養(yǎng)豐富，其中包括碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、果蔬，如：一杯奶+一個全麥面包+一個獼猴桃。
②午餐：白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應(yīng)占到總能量的40%。
③晚餐：晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應(yīng)占到總能量的30%，吃七分飽就行，以免不消化。
2魚、肉和蛋類比例，建議2:2:1
每人每天應(yīng)吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2:2:1的比例搭配。
魚肉中含有DHA和EPA，適當?shù)爻阅茉黾哟竽X活力，有效預防認知功能障礙；而紅肉吃太多則會提高患心臟病、結(jié)腸癌等的風險，適當增加雞肉、鴨肉等白肉；雞蛋是全營養(yǎng)食物，所以每天1個可以更好地補全營養(yǎng)。
3葷、素比例，以1:4為好
肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能不吃，因為其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵元素、B族維生素等。
而在葷素比例是1:4的情況下，有其他的蔬菜、水果等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態(tài)能更好保持。
成年人每天應(yīng)吃400~500克不同種類的蔬菜，其中深色蔬菜占一半，動物性食物達到125~200克即可。
4粗、細比例，建議1:3
粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，但也不能吃太多，不然會增加消化壓力，影響腸胃功能。因此，主食中粗糧占比1/3比較合適。
活動量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行，其中1/3要是雜豆、燕麥、藜麥、蕎麥等粗雜糧。
6
吃不完的剩飯菜，打包存放有技巧
1寧剩葷，不剩素和海鮮
每家每戶，難免會有剩菜，但最好不要剩蔬菜。因為剩蔬菜中維生素等營養(yǎng)容易流失，而且放久了容易產(chǎn)生亞硝酸鹽類物質(zhì)，不利于身體健康。
另外，螃蟹、魚類、蝦類等海鮮都是屬于高蛋白食物，如果當天沒吃完再隔夜吃的話，有可能會產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，容易損傷肝、腎功能。
2準備專業(yè)食品保鮮盒
一般大多數(shù)家庭都會用碗、盤子來盛裝剩飯菜，但是這些餐具在儲存過程中不好密封，容易受到細菌等微生物的污染。建議大家可以購買一些專業(yè)的保鮮盒，相比之下，能更好避免食品污染。
3趁早放冰箱
剩飯、剩菜在室溫下放置的時間越長，細菌滋生的風險就越大；而且有些細菌產(chǎn)生的毒素，通過正常家庭烹飪可能無法殺滅。
因此，等菜品不燙手即可以放進冰箱了，沒必要等涼了再放。
4剩菜放冰箱，位置也很關(guān)鍵
*冷藏區(qū)的上層：可以放吃剩的飯菜和別的熟食；
*冷藏區(qū)的中間：適合放水果、蔬菜；
*最下層的恒溫冷藏區(qū)：可以放蛋類、乳制品、豆制品以及當日要吃的肉。
最后還要提醒大家，剩菜吃之前一定要徹底加熱。若是剩飯菜出現(xiàn)明顯發(fā)酸、發(fā)餿等變質(zhì)跡象，千萬別吃，否則引起腹痛、腹瀉，甚至食物中毒，可就得不償失了。
（我是大醫(yī)生官微）
