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咱們民間有句話叫做“筋長一寸，延壽十年”，說的就是「拉伸」對(duì)健康十分有益。

而據(jù)世界各地專家的研究：經(jīng)常拉伸，確實(shí)對(duì)全身的關(guān)節(jié)、肌肉都有益處，對(duì)保護(hù)血管特別有益！

▲經(jīng)常拉拉筋，越活越年輕

肌肉緊張時(shí)，拉伸一下就能舒服不少；運(yùn)動(dòng)前后，拉伸一下也能防止運(yùn)動(dòng)損傷[1]。除此之外，拉伸還能給心腦血管帶來多重好處：

1．改善血管硬化

根據(jù)2019年日本立命館大學(xué)體育健康科學(xué)部教授家光素行的研究，拉伸運(yùn)動(dòng)：有助改善動(dòng)脈硬化和手腳冰涼。

2．預(yù)防心腦血管疾病

2020年意大利米蘭大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，做拉伸運(yùn)動(dòng)，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。還可能對(duì)心臟病、中風(fēng)、糖尿病的防治產(chǎn)生積極影響

拉伸這么好，那我們平時(shí)經(jīng)常伸伸懶腰、扎扎馬步，不就可以了嗎？

——不不不，真正有效的拉伸，要滿足這些要求↓↓↓

時(shí)間：

• 建議拉伸到最大伸展位置，并保持20秒左右[2]。

強(qiáng)度：

• 拉伸到感覺肌肉在「舒張」且有點(diǎn)「酸」，但沒到「痛」的程度[3]。p.s.不可采用蠻力或劇烈的彈振。

了解了拉伸的好處和注意事項(xiàng)，到底應(yīng)該如何拉伸？大家注意，重頭戲來啦↓↓↓

1、拉頸筋

（圖片有加速，實(shí)際動(dòng)作可放緩）

這樣操作：

1. 人站直、兩腳與肩同寬；
2. 將頭慢慢向右側(cè)彎，彎到右耳孔朝向地面；
3. 再將頭慢慢向左側(cè)彎，彎到左耳孔朝向地面；
4. 如此一左一右，交替著做3分鐘左右。

2、拉背筋

（圖片有加速，實(shí)際動(dòng)作可放緩）

這樣操作：

1. 在床上（或墊子上）先伸直兩腿；
2. 然后將上半身慢慢趴下去，盡量用額頭碰膝蓋；
3. 保持20~60秒即可起身。p.s.拉伸時(shí)兩腿要盡量伸直，不要使膝蓋向上弓起。

3、拉手筋

（圖片有加速，實(shí)際動(dòng)作可放緩）

這樣操作：

1. 如上圖，人站直、兩腳與肩同寬；
2. 將拉力帶（或毛巾、繩子）拉直，雙手從拉力帶兩端慢慢向中間聚攏；
3. 直到兩手相碰，維持20~60秒，再慢慢松開。

4、拉腿筋

（圖片有加速，實(shí)際動(dòng)作可放緩）

這樣操作：讓兩腿往左右兩側(cè)慢慢劈開，臀部盡量貼近床面或墊子。

p.s.這個(gè)動(dòng)作難度較高，大家一定要量力而行。

【小薇提醒】

有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病，以及大病初愈者、長期體弱者，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下鍛煉，以免適得其反。

當(dāng)然，以上的所有動(dòng)作都要量力而行，千萬不要生掰硬拽、用力過猛。最重要的是：每天都要堅(jiān)持練一會(huì)兒，身體一定會(huì)越來越舒暢~

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★ 本文由健康之路醫(yī)生團(tuán)隊(duì)審核發(fā)布

參考文獻(xiàn)：

[1] 劉玉甜,王文昌.淺析拉伸訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)的作用 [J].《田徑》,2016:19-19,共1頁.

[2] 袁鳳敏.淺析拉伸訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性[J].創(chuàng)新科技,2013:70.

[3] 趙非一.筋縮意味著早衰 拉筋鍛煉要防肌肉撕裂[J].《自我保健》,2014:74-75.