健康的晚餐食譜-健康的晚餐食譜有哪些
據(jù)科普中國，對于糖尿病患者來說，最關(guān)心的就是怎么吃才能控血糖。特別是晚餐尤其關(guān)鍵，因為晚餐不僅會直接影響著餐后血糖，還會直接影響第二天的空腹血糖。那么，糖友的晚餐到底應(yīng)該怎么吃？這篇文章就來說說關(guān)于吃晚餐和控血糖的事，幾點吃以及怎么吃？文末還會分享一周 7 天的控糖晚餐食譜，照著吃就能穩(wěn)定血糖，需要的小伙伴可以試試哦！
01
要控血糖，幾點吃晚餐？
很多人對吃晚餐的時間并不重視，覺得反正也不餓，幾點吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的時間。因為晚餐吃得太晚不僅會長胖，還對控血糖不利。
一項納入 60 萬多人的大規(guī)模研究表明，夜間進食時葡萄糖耐量降低，深夜進餐與高血糖密切相關(guān)。
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還有一項來自美國和西班牙的一項研究共納入 845 例 18~70 歲的西班牙成年人，進行了隨機交叉研究，參與者是西班牙自然晚食人群，是歐洲血統(tǒng)的男性和女性，年齡在 18 至 70 歲之間，沒有糖尿病，沒有任何相關(guān)的藥物使用。研究將他們的進餐時間分為兩組：[1]
較早晚餐組：在常規(guī)睡眠時間前 4 小時吃晚餐。
較晚晚餐組：在常規(guī)睡眠時間前 1 小時吃晚餐。
所有受試者被隨機分到一組，隨后在另一個晚上換到另一組重復(fù)測試相關(guān)指標(biāo)。
最終研究團隊發(fā)現(xiàn)，較早晚餐組比較晚晚餐組更容易控血糖，晚餐推遲導(dǎo)致胰島素AUC降低了 6.7%（評估胰島β細(xì)胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲線下面積）。
研究結(jié)果證實，晚食會通過胰島素分泌缺陷嚴(yán)重?fù)p害葡萄糖耐量。
也就是說，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同時也會影響第二天的空腹血糖。
02
控糖晚餐怎么吃？
進餐時間：最好在睡前 4 小時就吃完晚餐，比如計劃 11 點睡覺，就應(yīng)當(dāng)在 7 點之前結(jié)束晚餐。調(diào)整進餐順序：可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，然后再吃主食，最后喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。[1]主食粗細(xì)搭配：糖尿病人和超重人群都應(yīng)特別注意主食要粗細(xì)搭配，可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面，推薦選燕麥米、青稞、蕎麥、藜麥、黑米、鷹嘴豆，面條推薦意大利面、烏冬面。搭配要合理：一餐中不僅要有粗細(xì)搭配的主食，還要有蔬菜和蛋白質(zhì)食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
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比如饅頭、餅、米飯等單獨食用大多都屬于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就變成了中/低GI食物，比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。[1]
03
控糖晚餐一周食譜舉例
第一天晚餐：1～1.5 拳頭蕎麥面 +1 個荷包蛋 +1～2 拳頭清炒小油菜
第二天晚餐：2 片全麥面包 +1 個煎雞蛋 +1～2 拳頭清炒油麥菜
第三天晚餐：1 個雜糧饅頭 +1 大碗小白菜豆腐湯
第四天晚餐：1～1.5 拳頭玉米面條 + 蒜蓉秋葵 + 黃瓜炒蝦仁 + 一個橘子
第五天晚餐：1 拳頭燕麥飯 + 西蘭花炒雞胸肉 + 黃瓜雞蛋湯
第六天晚餐：1 拳頭鷹嘴豆飯 + 白菜炒千張 + 菌菇青菜湯
第七天晚餐：1 個煮玉米 + 香煎青花魚 + 西紅柿雞蛋湯
要想控制好血糖，不僅要關(guān)注晚餐搭配質(zhì)量，也得注意進餐時間。另外，盡量自己在家做飯，不僅干凈衛(wèi)生，也能更好地控制油鹽糖的攝入。
參考文獻(xiàn)：
[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
[2]雍廣進. 膳食攝入順序和進餐次數(shù)對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫(yī)科大學(xué),2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
