高三營養(yǎng)午餐食譜大全;高三營養(yǎng)午餐食譜大全圖片

距離2023年高考只剩下幾天了， 考生們進入了最后的沖刺階段，也是孩子最緊張、最忙碌、最疲憊的時候，不少考生還都會出現(xiàn)焦慮、食欲下降等情，作為家長， 我們要幫助孩子疏導情緒，放松心情，幫助孩子調(diào)整好心態(tài)。同時還要安排好的孩子的起居生活，讓孩子保證適量的睡眠，合理的飲食，但要注意，高考期間的飲食，沒必要做刻意的改變，還是遵從考生平時的飲食習慣，搭配膳食營養(yǎng)平衡，食材品種多一點，多吃些補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物， 新鮮的蔬菜水果， 粗糧等，避免吃些高油高脂、高糖、油炸等食物。 高考倒計時，分享一日三餐食譜，葷素搭配營養(yǎng)均衡，補腦力強體力，考出好成績，供家長們參考。

一、早餐一定要吃好。早餐是一天的開始，考生上午用腦較為集中，應(yīng)吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物，如牛奶、豆?jié){、面包、雞蛋等。

【牛肉青菜炒米粉+牛奶+蘋果】

原料： 米粉 鹵牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油鹽 奶粉 蘋果

制作：燒熱鍋放入少許油， 下入鹵煮熟的牛肉片進鍋翻炒均勻，加入洗凈的小白菜進鍋翻炒均勻，加入準備好的米粉進鍋翻炒均勻，炒時加入1勺醬油翻炒均勻，加入少許鹽和胡椒粉進鍋翻炒均勻后盛入盤中，早餐上再沖泡上一杯牛奶和蘋果一起上桌即可。

二、午餐要量足質(zhì)高。午餐有著承上啟下的功效，應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，以滿足考生下午的需要。但一定不要進食過量，避免影響下午考生的精神狀態(tài)。

【西蘭花黑椒粒】

原料： 牛眼肉 西蘭花 姜末 黑椒汁 淀粉料酒 生抽 油鹽

制作： 牛肉粒中加入少許鹽、料酒、生抽、淀粉和姜末等調(diào)味料腌制一下；燒鍋開水加入少許鹽和幾滴油，將洗凈的西藍花放進鍋中燙變色，撈出將它們圍著擺放在盤中。熱鍋涼油， 將腌制好的牛肉粒放進鍋中爆炒微微變色，加入適量的黑椒汁翻炒均勻，將黑椒牛肉粒擺放在西藍花圓圈中里面。

【青椒百合炒雞蛋】

原料： 雞蛋 青椒 百合 油鹽

制作：燒鍋水加入少許鹽， 將新鮮的百合片放入鍋中焯燙變色后撈出備用； 雞蛋加入1小勺鹽拌均勻； 熱鍋涼油，倒入打散的雞蛋液進鍋，煎至定型后劃散成小塊后盛出。鍋中留少許油，將準備好的青椒進鍋翻炒至微微變色，下入焯好的百合進鍋翻炒均勻， 加入少許鹽調(diào)味，最后加入炒好的雞蛋翻炒均勻即可。

【絲瓜黑魚湯】

原料： 黑魚 絲瓜 姜 花椒 淀粉 料酒 胡椒粉 蔥花 油鹽

制作：黑魚去除魚腹部的魚肉， 將魚肉切成片后加入少許鹽、淀粉、料酒和姜末等調(diào)味料拌均勻腌制一下； 熱鍋涼油，將剩下的黑魚頭、黑魚骨和邊塊進鍋去煎，將黑魚塊煎至金黃后翻面將另一面也煎至金黃； 加入少許姜片進鍋煎上一分鐘，一次性加入適量的水， 大火煮開后再撇去浮沫；待到魚湯煮至奶白后將燉煮成湯的魚骨和魚邊塊撈出； 加入絲瓜片進鍋去煮上兩分鐘，再將腌制好的黑魚片放進鍋中去煮，魚片變白后加入少許鹽和胡椒粉調(diào)味，最后撒上蔥花即可。

卡羅特麥飯石不粘鍋 ￥119 購買

三、晚餐要清淡易于消化，維持晚間清醒而活躍的頭腦繼續(xù)復習功課，可攝入少許優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、油脂少的食物，多吃新鮮的蔬菜，少吃些吃五谷雜糧，如小米、糙米、紅薯、玉米等 。

【清蒸鱖魚】

原料：鱖魚 姜片 蒸魚豉油 料酒 蔥花 油 鹽

制作：鱖魚加入少許鹽、料酒和姜片等涂抹均勻后腌制一下； 再將少許姜片放在鱖魚上， 放入蒸鍋中大火蒸上八分鐘，至鱖魚蒸熟。將鱖魚蒸熟后拿出來潷去水分，去除姜片，趁熱澆淋上少許蒸魚豉油，橄欖油，蔥花即可。

【豆腐木耳菜汆丸湯】

原料： 肉餡 豆腐 木耳菜 料酒 淀粉 胡椒粉 油鹽

制作： 肉餡中加入少許鹽、淀粉、料酒和胡椒粉等調(diào)味料拌均勻；將腌制好的肉餡放在手中團一團后將肉丸擠出來； 將肉丸放入冷水鍋中去煮，中小火煮開后撇去浮沫；加入準備好的豆腐進鍋去煮上三分鐘，加入洗凈的木耳菜葉進鍋煮至變色， 最后加入少許鹽和胡椒粉調(diào)味即可。

【煮玉米】

制作： 煮玉米前，最先就是要剝?nèi)ビ衩灼ぃ粝乱弧蓪幼顑?nèi)面皮，這樣煮出來玉米， 吃起來更能保留玉米的清香； 將準備好的玉米冷水下鍋，煮時加入少許食用鹽和小蘇打。食鹽能夠讓玉米吃起來更香甜：而小蘇打讓玉米中的營養(yǎng)完全釋放出來，還能讓玉米看起來更加飽滿，口感也特別軟糯。煮好的玉米在水中燜上一會兒等自然冷卻到不燙手后，再拿出來，煮好的玉米又香甜又軟糯。