抗癌食譜大全及做法,抗癌食譜大全及做法竅門(mén)

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吃飯、吃東西，是我們生活的重要組成部分。我們吃到嘴里的食物，不僅能果腹，滿足口舌之欲，還能提供身體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)，維持身體各項(xiàng)功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

食物在預(yù)防疾病方面也扮演著關(guān)鍵角色，比如癌癥。根據(jù)美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)（AACR）統(tǒng)計(jì)，每年約有5%的新發(fā)癌癥與飲食有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，盡管沒(méi)有一種特定的食物可以“奇跡”般地預(yù)防或治療癌癥，但我們選擇吃的食物卻會(huì)顯著影響癌癥的發(fā)生和發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)。

世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國(guó)癌癥研究所（AICR）發(fā)布的癌癥預(yù)防10項(xiàng)建議之一就是要多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)等植物性食物，它們富含膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)（天然物質(zhì)），可能有助于預(yù)防癌癥。

根據(jù)AICR建議，以下10類(lèi)食物應(yīng)成為日常飲食的一部分，以降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來(lái)源：123RF

1.綠葉蔬菜

包括菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜等。綠葉蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素。除此之外，還含有維生素B1、維生素B2、維生素E、鎂、鈣等各種各樣的微量營(yíng)養(yǎng)素，以及植物化學(xué)物，如多酚類(lèi)、萜類(lèi)等。

胡蘿卜素等抗氧化劑有助于保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激反應(yīng)造成的傷害，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，飲食中增加綠葉蔬菜食用量與肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

2.十字花科蔬菜

包括西蘭花、菜花、羽衣甘藍(lán)和卷心菜等，這些蔬菜含有硫代葡萄糖苷、葉酸、黃酮醇、膳食纖維、維生素C和類(lèi)胡蘿卜素等物質(zhì)，具有抗氧化、抗血管生成以及預(yù)防DNA損傷的作用，可能有助于阻止某些癌癥的發(fā)生和發(fā)展。

有研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜與胃癌、乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

3.柑橘類(lèi)水果

包括橘子、橙子、檸檬、柚子和葡萄柚等。柑橘類(lèi)水果含有豐富的抗氧化物質(zhì)，如維生素C、維生素A、類(lèi)黃酮和多酚。這些抗氧化物質(zhì)有助于中和自由基，減少細(xì)胞氧化應(yīng)激，從而有助于預(yù)防DNA損傷和癌癥的發(fā)展。

柑橘類(lèi)水果中還含有一些被認(rèn)為有抗癌潛力的化合物，如檸檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙。這些化合物可能有助于抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。

此外，柑橘類(lèi)水果富含維生素C，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。而一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)可以幫助身體更好地抵抗癌癥細(xì)胞的發(fā)展。

有研究發(fā)現(xiàn)，食用柚子與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

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4.漿果類(lèi)

包括獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、藍(lán)莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。漿果類(lèi)水果富含鞣花酸和其它黃酮類(lèi)化合物，具有抗氧化活性和其他潛在的抗癌作用，可能會(huì)減緩癌細(xì)胞的復(fù)制和擴(kuò)散。

有研究發(fā)現(xiàn)，食用藍(lán)莓與血液中抗氧化活性增加有關(guān)，并顯示出預(yù)防DNA損傷的潛力；食用蔓越莓與慢性炎癥減少相關(guān)，而慢性炎癥被認(rèn)為是癌癥的誘因之一。

5.全谷物

全谷物是指經(jīng)過(guò)清理但沒(méi)有經(jīng)過(guò)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)果的谷物籽粒；或者是雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但仍保留了完整谷物籽粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物制品。常見(jiàn)的全谷物有玉米、小米、燕麥、大麥等。

生活中常提到的全谷物食品，則通常指配方中含有全谷物原料、且其質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品。

全谷物富含膳食纖維、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類(lèi)等植物化學(xué)物，有助于清除體內(nèi)自由基，防止DNA損傷和突變。研究發(fā)現(xiàn)，增加全谷物攝入有助于降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

6.豆類(lèi)及豆制品

包括黃豆、黑豆和青豆等豆類(lèi)，以及豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等豆制品，這些食物富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、異黃酮、植物固醇和皂苷等成分。

越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，吃豆類(lèi)及豆制品不僅不會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，還可能降低某些與激素相關(guān)的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，比如乳腺癌和前列腺癌。這可能與豆類(lèi)及豆制品中所含的異黃酮有關(guān)。

還有研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)及豆制品還可能與卵巢癌、膀胱癌、結(jié)直腸癌、肝癌、癌、肺癌、頭頸癌等風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；乳腺癌患者在確診一年或更長(zhǎng)時(shí)間后，適量食用豆類(lèi)及豆制品，有可能提高總生存率，并降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

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7.堅(jiān)果類(lèi)

包括核桃、杏仁、榛子、松子等樹(shù)堅(jiān)果，以及花生、葵花子、南瓜子等種子。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，含有不飽和脂肪酸、植物蛋白、膳食纖維、植物甾醇、維生素、礦物質(zhì)和酚類(lèi)等多種對(duì)健康有好處的化合物。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，核桃中含有的亞麻酸、褪黑素和黃酮類(lèi)化合物等，可能各自或相互協(xié)作發(fā)揮作用，減少氧化應(yīng)激、炎癥和基因過(guò)度表達(dá)等，降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

8.茶

主要指紅茶或綠茶，并不包括薄荷茶或甘菊茶。茶中含有茶多酚、咖啡因、茶氨酸等多種物質(zhì)。

茶多酚包括黃酮類(lèi)化合物、兒茶素等。黃酮類(lèi)化合物，是天然存在的具有抗氧化特性的化合物，有助于中和自由基。兒茶素中最主要的是EGCG（表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯），有多項(xiàng)研究顯示，EGCG在抗癌、抗氧化和調(diào)控糖脂質(zhì)代謝等方面均能發(fā)揮積極作用。

細(xì)胞和動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，茶可以通過(guò)支持抗氧化防御，保護(hù)DNA免受癌細(xì)胞損傷；或干預(yù)癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散等方式，起到預(yù)防癌癥的作用。

有研究顯示，喝茶可能與結(jié)直腸癌、前列腺癌、卵巢癌、膽道癌、乳腺癌、皮膚癌、子宮內(nèi)膜癌、肝癌和口腔癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。還有研究顯示，喝茶與癌癥患者更好的生存相關(guān)。

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9.咖啡

咖啡中含有數(shù)百種化合物，其中一些成分或一些成分的組合，被認(rèn)為具有健康益處，包括咖啡因、綠原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能會(huì)起到抗炎、抗血管生成和促凋亡作用，降低癌癥的發(fā)生和發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，飲用咖啡與肝癌、子宮內(nèi)膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；還有研究顯示，在晚期或轉(zhuǎn)移性癌癥患者中，飲用咖啡與疾病進(jìn)展和死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

10.香料類(lèi)

包括姜、大蒜、肉桂、孜然、小茴香、紅辣椒等。雖然香料通常用于調(diào)味，增加菜肴的風(fēng)味，并不是膳食的主要組成部分，但香料中含有的一些化合物具有一定的抗癌潛力。

比如姜中含有的姜黃素被認(rèn)為具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于預(yù)防某些癌癥，如結(jié)腸癌和胃癌。

大蒜含有硫化合物，如二硫化合物，這些化合物同樣具有抗癌活性。有研究發(fā)現(xiàn)，大蒜可能與胃癌和結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

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需要注意的是，以上所列食物，并不是必不可少的，對(duì)于不喜歡的、不能接受、過(guò)敏的食物，也可以不食用，可以選擇其他食物替代。

AICR建議，還應(yīng)該限制紅肉食用量，盡量減少加工肉類(lèi)、含糖飲料和酒精的攝入，這些食物與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，特別是結(jié)直腸癌。

此外，AICR特別強(qiáng)調(diào)指出，癌癥是一種復(fù)雜的疾病，沒(méi)有任何一種單獨(dú)的食物可以使人免受癌癥的傷害。想要通過(guò)飲食降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，最主要的是要做到整體飲食模式健康，確保食物的多樣和均衡，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

參考資料

[1] What are the Top 10 Cancer-Fighting Foods? .Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/resources/blog/what-are-the-top-10-cancer-fighting-foods/

[2] AICR's Foods that Fight Cancer?.Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/

[3] The Search for that Perfect Cancer-Fighting Superfood.Retrieved Sep 11,2023,from https://www.aicr.org/resources/blog/the-search-for-that-perfect-cancer-fighting-superfood/

[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

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